Bước đầu tiên là biết bạn đang đốt bao nhiêu calo mỗi ngày. Đó là TDEE. Khi đã có TDEE, bạn chỉ cần giảm nhẹ khoảng 15–20% (thường tương đương 300–500 kcal/ngày) để giảm mỡ an toàn và bền.

Mẹo nhanh: Trên web/app, bạn chỉ cần bấm nút TDEE (góc phải dưới) là có kết quả ngay.

Sau khi có TDEE, hệ thống sẽ gợi ý giáo án phù hợp với bạn. Điểm mạnh của giáo án GMN30: thực đơn thuần Việt, nguyên liệu quen thuộc, dễ mua – dễ nấu – dễ theo; và lịch tập thân thiện tại nhà (thảm + tạ đơn/dây kháng lực là đủ).

• Thực đơn theo ngày: tính calo kỹ, ưu tiên no lâu và đủ đạm để giữ cơ.
• Bài tập theo tiến trình: kết hợp kháng lực + cardio thông minh để đốt mỡ mà không kiệt sức.
• Nhiều lựa chọn tập trung vùng 30 ngày: bụng / mông / đùi… bạn có thể chọn thêm miễn phí.

Bạn không cần “sắm phòng gym mini”. GMN30 ưu tiên dụng cụ tối thiểu nhưng đúng việc để tập tại nhà vẫn hiệu quả:

• Thảm chống trượt (tập an toàn, đỡ đau khớp).
• Tạ đơn 1–5kg hoặc bộ tạ tăng dần (giữ cơ, siết dáng).
• Dây kháng lực (tập mông/đùi cực hợp, thay máy cũng được).
• Cân điện tử + cân tiểu ly (ăn đúng lượng = giảm nhanh hơn).

Đây là bước giúp bạn không bỏ cuộc giữa chừng. Mỗi ngày bạn chỉ cần mở Tiến trình hôm nay và làm đúng 3 việc: ăn đúng – tập đúng – ghi nhận tiến độ.

Sau 30 ngày, bạn sẽ nhìn kết quả theo 3 thước đo (đừng chỉ nhìn cân):

• Cân nặng (giảm 3–4kg là mục tiêu phổ biến).
• Số đo (eo/đùi/hông thường giảm rõ).
• Hình ảnh & năng lượng (dáng gọn, khỏe hơn, ngủ tốt hơn).