“Mỗi 1 giờ ngồi, hãy đứng dậy vận động ít nhất 5 phút — việc nhỏ, hiệu quả lớn.”

• (~1300 kcal | P ~126g | C ~122g | F ~40g)
•  Sáng – ăn trước 8h (~350 kcal)
• 100ml sữa tươi không đường + 1 hộp sữa chua không đường + 30g bơ +30g chuối + 30g yến mạch + 7g hạt chia ( trộn chung hoặc xay làm sinh tố) + 1 trứng gà luộc
• Phụ sáng – ăn trước 10h (~60 kcal)
• dứa 70g (13 kcal) quan trọng không bỏ bữa
• 12h00 – Trưa (385 kcal):
• 80g khoai lang (68) + 140g thịt bò áp chảo (280) + 200g rau cải (30) + 3g dầu oliu(45)
• 15h30 – Phụ chiều (110 kcal):
• 1 hộp sữa chua kđ (75) 
• 19h00 – Tối (435 kcal):
• 150g cá thu hấp (227) + 70g cơm gạo lứt (91) + 200g rau muống xào 5g dầu (90) + 1 trứng luộc (75