Ghi chú: Rep (số lần lặp): Là 1 lần hoàn thành toàn bộ chuyển động của bài tập.

               Set (hiệp): Là 1 chuỗi các rep thực hiện liên tục trước khi nghỉ.

Ví dụ: Bạn thực hiện 10 chống đẩy (10 rep) rồi nghỉ 1 phút. (1 hiệp)

          Thực hiện lặp lại 3 lần tổng cộng

          => Ta nói: 3 set * 10 rep

Cấu trúc trong giáo án: Số set * số rep:

Ví dụ: 3 * 12 nghĩa là “3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần”

           4 * 12 nghĩa là “4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần”

Bài 1: 4 set * 17 rep (nghỉ giữa set 45 giây)

Nghỉ 2 phút chuẩn bị bài 2

Bài 2: 4 set * 12 rep (nghỉ giữa set 45 giây)

Nghỉ 2 phút chuẩn bị bài 3.

Bài 3: 3 set * 16 rep (mỗi bên chân 8 rep)

Nghỉ giữa set 45 giây

Nghỉ 2p30s chuẩn bị bài 4

Bài 4: 3 set * 12 rep (nghỉ giữa rep 1 phút)

Nghỉ 2p30s chuẩn bị bài 5.

Bài 5: 3 set * 12 rep (nghỉ giữa set1 phút)

Lưu ý: Nếu mức tạ nặng có thể 2 tay cầm ngang 1 tạ 2.5 kg.

Nghỉ 3 phút chuẩn bị bài 6

Bài 6: 3 set * 16 rep (mỗi bên tay 8rep)

Nghỉ giữa set 1 phút

Lưu ý: Nếu tay còn yếu tay dang ra có thể không cầm tạ