Phương pháp thâm hụt calo – Giảm 4kg 1 tháng không khó – Hướng dẫn chi tiết – Thực tế và an toàn

 

Phương pháp thâm hụt calo là nền tảng khoa học để giảm mỡ: giảm cân = đưa calo vào < calo tiêu thụ. Dưới đây mình trình bày từ khái niệm đến cách áp dụng từng bước, kèm ví dụ và lưu ý thực tế — để bạn có thể triển khai ngay cho học viên hoặc chính mình.

 

 

—

 

1. Thâm hụt calo là gì (ngắn gọn)

 

Thâm hụt calo = khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày (TDEE). Khi kéo dài, cơ thể phải lấy năng lượng dự trữ — chủ yếu mỡ — để bù vào, và kết quả là giảm cân/giảm mỡ.

 

 

—

 

2. Các khái niệm cần biết

 

BMR (Basal Metabolic Rate): năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi tuyệt đối (hô hấp, tim, não…).

 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × hệ số hoạt động — tổng calo tiêu hao/ngày.

 

Calo ăn vào = tổng calo từ thức ăn/đồ uống.

 

Thâm hụt calo = TDEE − Calo ăn vào.

 

 

 

—

 

3. Công thức tính (thực tế) — lấy Mifflin-St Jeor làm chuẩn phổ biến

 

BMR (Mifflin-St Jeor)

 

Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5

 

Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161

 

 

Hệ số hoạt động (Activity Factor) — chọn 1 trong:

 

Ít vận động: ×1.2

 

Vận động nhẹ (1–3 buổi/tuần): ×1.375

 

Vận động vừa (3–5 buổi/tuần): ×1.55

 

Vận động nặng (6–7 buổi/tuần): ×1.725

 

 

TDEE = BMR × Activity Factor

 

Ví dụ cụ thể (tính bước-bước, chính xác)

 

Bạn nữ, 30 tuổi, 70 kg, 165 cm, tập vừa (3–5 buổi/tuần):

 

1. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×30 −161

= 700 + 1031.25 − 150 − 161 = 1420.25 kcal (BMR)

 

 

2. TDEE = 1420.25 × 1.55

= 1420.25 × 1.5 + 1420.25 × 0.05

= 2130.375 + 71.0125 = 2201.3875 ≈ 2200 kcal (TDEE)

 

 

3. Muốn giảm ~0.5 kg/tuần → cần thâm hụt ~3850 kcal/tuần (≈ 0.5 kg × 7700 kcal/kg ÷ 2)

→ Daily deficit ≈ 3850 / 7 ≈ 550 kcal/ngày

→ Mục tiêu ăn ≈ 2200 − 550 = 1650 kcal/ngày.

 

 

 

> Lưu ý: 1 kg mỡ ≈ 7.700 kcal (mức phổ biến), nhưng cơ thể thay đổi năng lượng thực tế tùy cá nhân.

 

 

 

 

—

 

4. Mức thâm hụt “an toàn và hiệu quả”

 

Mức an toàn: giảm 0.25–1.0 kg/tuần thường được khuyến nghị.

 

Nguyên tắc chung: tránh deficit >30% TDEE (rủi ro mất cơ, suy nhược).

 

Con số thực tế: deficit ~300–700 kcal/ngày phù hợp với đa số người.

 

Nếu cân nặng lớn hơn nhiều, có thể giảm nhanh hơn lúc đầu; nếu nhẹ cân hoặc gần mục tiêu, giảm chậm hơn.

 

 

 

—

 

5. Cấu trúc dinh dưỡng (macros) khi thâm hụt

 

Mục tiêu: giữ cơ, đốt mỡ.

 

Protein: ưu tiên cao — 1.6–2.2 g protein/kg cân nặng/ngày (để bảo toàn cơ).

 

Ví dụ người 70 kg → 112–154 g protein/ngày.

 

 

Fat: không quá thấp, giữ khoảng 20–30% tổng calo để đảm bảo hormone & hấp thu vitamin.

 

Carbs: phần còn lại của calo, điều chỉnh theo tập luyện (tăng carbs nếu tập nặng).

 

 

Ví dụ tỷ lệ phổ biến: P 30% – C 40% – F 30%, hoặc theo gram dựa trên nhu cầu protein đã tính.

 

 

—

 

6. Tập luyện — không thể thiếu

 

Resistance training (tập sức): ít nhất 2–4 buổi/tuần để bảo tồn/kiếm cơ.

 

Cardio: 1–4 buổi/tuần để hỗ trợ đốt calo (HIIT hoặc steady-state).

 

Tăng cường NEAT (non-exercise activity thermogenesis): đi bộ, leo cầu thang, hoạt động hàng ngày — rất quan trọng.

 

 

 

—

 

7. Những chiến thuật thực tế khi áp dụng

 

1. Tính TDEE → đặt mục tiêu deficit (VD: −500 kcal/ngày) → xác định calo ăn vào.

 

 

2. Đặt mục tiêu protein đầu tiên.

 

 

3. Chia bữa hợp lý (3–5 bữa/ngày) hoặc theo thói quen cá nhân.

 

 

4. Sử dụng thực phẩm volumetric (rau nhiều, nước, đồ nấu ít calo) để no hơn.

 

 

5. Chuẩn bị sẵn thực đơn + meal prep để tránh ăn sai lệch.

 

 

6. Ghi chép/calorie-track (MyFitnessPal, FatSecret…) trong ít nhất 2 tuần để biết thực sự ăn bao nhiêu.

 

 

7. Cân, đo, ảnh: cân 1 lần/tuần, đo vòng eo/hips, chụp ảnh tiến độ. Dữ liệu quan trọng hơn cảm nhận tức thì.

 

 

 

 

—

 

8. Xử lý plateau (bế tắc)

 

Kiểm tra xem có leak calo (đồ ăn vặt, gia vị, đồ uống) không.

 

Nếu deficit kéo dài và cân không xuống:

 

Giảm calo thêm nhẹ (−100–200 kcal/ngày) hoặc

 

Tăng hoạt động (tăng bước chân) hoặc

 

Diet break: nghỉ ăn kiêng 1–2 tuần (ăn gần maintenance) để reset hormone và tâm lý.

 

 

Khi cân giảm, TDEE giảm → cần hiệu chỉnh calo định kỳ.

 

 

 

—

 

9. Các lỗi thường gặp và cách tránh

 

Ăn thiếu quá mức → mất cơ, mệt mỏi. Giải pháp: tăng protein, giảm deficit, tập tạ.

 

Không theo dõi → không biết lý do plateau. Giải pháp: track ít nhất 2 tuần.

 

Tin theo “thần thánh” 1 món giảm cân → không có bằng chứng.

 

So sánh với người khác → mỗi người khác nhau (TDEE khác). Tập trung vào số liệu cá nhân.

 

 

 

—

 

10. An toàn & ngoại lệ

 

Người mang thai, cho con bú, hoặc có bệnh lý mạn tính (tiểu đường, tim mạch, rối loạn ăn uống…) cần tư vấn bác sĩ trước.

 

Nếu bạn cảm thấy choáng, rụng tóc, trầm cảm, rối loạn kinh nguyệt → có thể do deficit quá sâu, cần điều chỉnh.