📉 5 Điều Quan Trọng Cần Lưu Ý Khi Giảm Cân
Giảm cân không chỉ là ăn ít đi hay tập nhiều hơn. Để giảm cân thành công, an toàn và bền vững, bạn cần nắm rõ 5 nguyên tắc cốt lõi dưới đây. Đây chính là bí quyết mà PTOnline áp dụng trong các giáo án giảm 4kg trong 30 ngày.
1. Kiểm soát lượng calo (Cân bằng năng lượng)
Mấu chốt của mọi phương pháp giảm cân chính là thâm hụt calo. Nghĩa là bạn cần nạp ít calo hơn so với lượng tiêu hao hàng ngày.
- BMR (Basal Metabolic Rate): Năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày (bao gồm vận động).
- Thâm hụt calo: Muốn giảm cân, calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE.
2. Ăn uống đủ chất, không kiêng khem cực đoan
Nhiều người nhịn ăn hoặc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, nhưng điều này có thể gây thiếu năng lượng và dinh dưỡng. Hãy nhớ:
- Protein giúp giữ cơ và giảm cảm giác đói.
- Tinh bột phức (gạo lứt, khoai, yến mạch) cung cấp năng lượng bền.
- Chất béo tốt (hạt, dầu oliu, cá béo) hỗ trợ hormone.
- Rau xanh và trái cây nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
3. Tập luyện thông minh, không chỉ cardio
Tập luyện giúp tăng tiêu hao năng lượng và giữ vóc dáng săn chắc. Nhưng không phải tập càng nhiều càng tốt.
- Kết hợp kháng lực (tạ, bodyweight) để duy trì cơ bắp.
- Cardio để đốt calo và cải thiện tim mạch.
- Lịch tập hợp lý quan trọng hơn là tập quá sức.
4. Ngủ đủ giấc và quản lý stress
Ngủ kém và stress cao làm rối loạn hormone, tăng cảm giác thèm ăn và khiến quá trình giảm cân khó khăn hơn.
- Ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
- Thiền, yoga hoặc đi bộ giúp giảm stress.
- Tránh dùng điện thoại trước khi ngủ.
5. Kỷ luật và kiên nhẫn
Giảm cân bền vững không thể đạt trong vài ngày. Hãy kiên nhẫn và duy trì thói quen.
- Đặt mục tiêu thực tế: 0.5–1kg/tuần.
- Theo dõi tiến trình (cân nặng, số đo, hình ảnh).
- Đừng nản khi cân nặng giảm chậm – cơ thể bạn vẫn đang thay đổi.
Tóm lại: Giảm cân khoa học = Thâm hụt calo + Ăn uống đầy đủ + Tập luyện hợp lý + Ngủ đủ + Kiên nhẫn. Đây chính là nguyên tắc mà PTOnline cam kết giúp bạn giảm 4kg trong 30 ngày nếu tuân thủ đúng lộ trình.