3 Chất Đa Lượng Và Ảnh Hưởng Đến Giảm Cân
1. Giới thiệu
Khi giảm cân, nhiều người chỉ chú ý đến lượng calo mà quên mất vai trò quan trọng của 3 chất đa lượng (macronutrients): Protein, Carbohydrate và Fat. Thực tế, việc phân bổ đúng 3 chất này không chỉ quyết định tốc độ giảm mỡ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác no, khối cơ, hormone và sức khỏe lâu dài.
2. Chất đa lượng là gì?
Chất đa lượng (Macronutrients – gọi tắt là Macros) là những chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bao gồm:
- Protein: 4 kcal/g – chất xây dựng cơ bắp và tái tạo mô.
- Carbohydrate: 4 kcal/g – nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể chất và trí não.
- Fat (Chất béo): 9 kcal/g – nguồn năng lượng đậm đặc, cần thiết cho hormone và hấp thu vitamin.
Việc cân đối các nhóm chất này quan trọng không kém việc kiểm soát calo tổng thể.
3. Phân tích chi tiết từng chất đa lượng
3.1. Protein
Vai trò:
- Bảo vệ và xây dựng cơ bắp trong giai đoạn thâm hụt calo.
- Tạo cảm giác no lâu hơn nhờ ảnh hưởng đến hormone đói.
- Có hiệu ứng nhiệt cao nhất (20–30% năng lượng mất đi khi tiêu hóa).
Khuyến nghị: 1.6 – 2.2 g protein / kg cân nặng / ngày (người tập gym có thể cao hơn).
3.2. Carbohydrate
Vai trò:
- Nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt trong tập luyện.
- Ảnh hưởng đến insulin và khả năng dự trữ mỡ.
- Carb phức tạp (yến mạch, khoai, gạo lứt) giúp no lâu, kiểm soát đường huyết tốt hơn carb tinh chế (đường, bánh ngọt).
- Chất xơ từ rau củ quả cải thiện tiêu hóa và cân bằng vi sinh đường ruột.
Khuyến nghị: 40–50% tổng calo đến từ carb phức tạp (tùy mức độ vận động).
3.3. Fat (Chất béo)
Vai trò:
- Duy trì sản xuất hormone (testosterone, estrogen, cortisol).
- Giúp hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
- Ổn định năng lượng và tạo cảm giác no lâu.
- Chất béo tốt (omega-3, dầu olive, hạt) giúp chống viêm, tốt cho tim mạch.
Khuyến nghị: 20–30% tổng calo từ chất béo lành mạnh.
4. Bảng so sánh 3 chất đa lượng
| Nhóm chất | Năng lượng (kcal/g) | Hiệu ứng nhiệt (TEF) | Ảnh hưởng chính đến giảm cân |
|---|---|---|---|
| Protein | 4 | 20–30% | No lâu, giữ cơ, tăng trao đổi chất |
| Carbohydrate | 4 | 5–10% | Cung cấp năng lượng, kiểm soát insulin |
| Fat | 9 | 0–3% | Ổn định hormone, duy trì năng lượng |
5. Kết luận
Giảm cân hiệu quả không phải là “cắt sạch carb” hay “ăn kiêng low-fat cực đoan”. Bí quyết nằm ở cân bằng 3 nhóm chất đa lượng theo tỷ lệ phù hợp với mục tiêu cá nhân. Hãy ưu tiên protein đủ cao, chọn carb phức tạp, và bổ sung chất béo lành mạnh để vừa giảm mỡ vừa giữ sức khỏe tối ưu.
🎯 Bạn có biết tỉ lệ macro chuẩn của mình là bao nhiêu ?
👉 Nhận thực đơn giảm cân đã tính sẵn macro dựa trên chỉ số cơ thể