Cách tính TDEE và Macro cho người giảm cân – Hướng dẫn chi tiết kèm ví dụ thực tế
Bài viết chuyên sâu từ giammonhanh30ngay.com – giúp bạn hiểu rõ cách cơ thể tiêu hao năng lượng và tạo kế hoạch ăn uống khoa học để giảm cân bền vững.
💡 Mẹo nhanh: Bạn có thể tự tính TDEE hoặc kiểm tra lượng calo trong thực phẩm chỉ với 1 chạm bằng hai nút nổi ở góc phải cuối màn hình! 👉 Dùng “Máy tính TDEE siêu tốc” để biết lượng calo cần nạp mỗi ngày, và “Máy tính calo thực phẩm” để theo dõi chế độ ăn chính xác hơn!
1. Hiểu rõ TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày – bao gồm cả khi nghỉ ngơi, làm việc, tập luyện, thậm chí cả khi bạn ngủ. Đây là con số “vàng” giúp bạn xác định mình cần ăn bao nhiêu calo để:
- Giảm cân → Ăn ít hơn TDEE (tạo thâm hụt calo)
- Tăng cân → Ăn nhiều hơn TDEE
- Duy trì cân nặng → Ăn đúng bằng TDEE
Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2000 kcal/ngày, bạn muốn giảm cân thì chỉ cần ăn khoảng 1500–1700 kcal/ngày để tạo thâm hụt 300–500 kcal – một mức an toàn và hiệu quả.
2. Công thức tính TDEE
Để tính TDEE, bạn cần xác định 2 yếu tố:
- BMR (Basal Metabolic Rate) – năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi.
- Hệ số vận động (Activity Factor) – phản ánh mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Công thức chuẩn quốc tế:
TDEE = BMR × Hệ số vận động
👉 Cách tính BMR (theo công thức Mifflin – St Jeor)
- Nam: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161
👉 Hệ số vận động (Activity Factor)
| Mức độ vận động | Hệ số | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1.2 | Ngồi nhiều, ít hoạt động thể chất |
| Vận động nhẹ | 1.375 | Tập 1–3 buổi/tuần |
| Vận động vừa | 1.55 | Tập 3–5 buổi/tuần |
| Vận động nhiều | 1.725 | Tập 6–7 buổi/tuần |
| Cường độ cao | 1.9 | Tập luyện, lao động nặng hoặc vận động viên |
3. Ví dụ thực tế
Giả sử bạn là nữ, 28 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg, tập gym 4 buổi/tuần.
- BMR = (10 × 55) + (6.25 × 160) – (5 × 28) – 161 = 1279 kcal
- TDEE = 1279 × 1.55 = 1983 kcal
👉 Nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn ~1500–1600 kcal/ngày để duy trì tốc độ giảm ~0.5kg/tuần.
✨ Mẹo nhanh: Bạn có thể tính TDEE của chính mình ngay bây giờ bằng nút “Máy tính TDEE siêu tốc” ở góc phải cuối màn hình mà không cần rời trang!
4. Cách chia Macro hợp lý cho người giảm cân
Macro là viết tắt của “Macronutrients” – 3 nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể: Protein, Carb, và Fat.
- Protein (đạm): 1g = 4 kcal
- Carb (tinh bột): 1g = 4 kcal
- Fat (chất béo): 1g = 9 kcal
Tỷ lệ macro khuyến nghị cho người giảm cân:
- Protein: 30–35%
- Carb: 40–50%
- Fat: 15–25%
Ví dụ chia Macro:
Nếu bạn ăn 1500 kcal/ngày, chọn tỷ lệ 35% đạm, 45% carb, 20% fat:
- Protein = 1500 × 0.35 / 4 = 131g
- Carb = 1500 × 0.45 / 4 = 169g
- Fat = 1500 × 0.20 / 9 = 33g
💪 Trên giammonhanh30ngay.com, chúng tôi đã tích hợp công cụ tính tự động để bạn không cần phải “vắt óc” làm toán. 👉 Dùng ngay Máy tính calo thực phẩm ở góc phải để kiểm tra lượng calo bạn ăn hằng ngày!
5. Kết hợp TDEE và Macro trong giáo án giảm cân
Tại giammonhanh30ngay.com, chúng tôi xây dựng giáo án cá nhân dựa trên TDEE và Macro chuẩn xác cho từng học viên. Không chỉ tính toán con số, chúng tôi còn thiết kế thực đơn cụ thể – đảm bảo đủ năng lượng để tập luyện nhưng vẫn duy trì thâm hụt calo ổn định giúp bạn giảm mỡ mà không mệt mỏi.
- TDEE xác định tổng năng lượng cần thiết.
- Macro định hướng tỉ lệ dinh dưỡng tối ưu cho mục tiêu giảm mỡ, giữ cơ.
- Thực đơn và bài tập được điều chỉnh dựa trên tiến trình thực tế từng tuần.
Nhờ vậy, học viên của chúng tôi không chỉ giảm cân mà còn hiểu rõ cách vận hành cơ thể – để duy trì vóc dáng lý tưởng lâu dài.
🚀 Sẵn sàng bắt đầu hành trình giảm mỡ thông minh?
👉 Hãy thử ngay Máy tính TDEE siêu tốc hoặc Máy tính calo thực phẩm
để biết con số “chuẩn” của bạn trước khi bắt đầu giáo án!
© 2025 giammonhanh30ngay.com | Huấn luyện khoa học – Giảm mỡ nhanh, bền vững.