Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) — Năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống
BMR là lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần tiêu hao để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn, như hô hấp, tuần hoàn, duy trì nhiệt độ cơ thể. Hiểu rõ BMR giúp bạn kiểm soát cân nặng, thiết kế chế độ ăn và tập luyện hiệu quả.
1. BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số trao đổi chất cơ bản, thể hiện lượng calo cơ thể cần tiêu hao trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, khi bạn không vận động và chỉ duy trì sự sống. Đây là mức năng lượng nền tảng cho mọi hoạt động trong ngày.
2. Công thức tính BMR
Công thức phổ biến nhất hiện nay là Mifflin-St Jeor:
Nam: BMR = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) − (5 × tuổi) + 5
Nữ: BMR = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) − (5 × tuổi) − 161
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
- Tuổi tác: Tuổi càng cao, BMR càng giảm.
- Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn.
- Khối lượng cơ: Người nhiều cơ có BMR cao hơn vì cơ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ.
- Di truyền: Gen ảnh hưởng một phần đến tốc độ trao đổi chất.
- Hormone & sức khỏe: Bệnh lý tuyến giáp, hormone rối loạn có thể làm BMR tăng hoặc giảm.
4. Ví dụ minh họa
- Nam, 25 tuổi, 70kg, 175cm:
BMR = (10×70) + (6.25×175) − (5×25) + 5 = 1668 kcal/ngày. - Nữ, 30 tuổi, 55kg, 160cm:
BMR = (10×55) + (6.25×160) − (5×30) − 161 = 1289 kcal/ngày.
5. Khác biệt giữa BMR và TDEE
| Tiêu chí | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| Định nghĩa | Lượng calo cần để duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ ngơi | Tổng calo cần trong ngày (bao gồm vận động, làm việc, tập luyện) |
| Tính vận động | Không | Có (thêm hệ số hoạt động) |
| Ứng dụng | Tính năng lượng nền tảng | Lập kế hoạch ăn uống & tập luyện thực tế |
6. Ứng dụng trong giảm cân / tăng cân
- Giảm cân: Tính BMR → tính TDEE → ăn ít hơn TDEE 300–500 kcal/ngày.
- Tăng cân: Tính BMR → tính TDEE → ăn nhiều hơn TDEE 300–500 kcal/ngày.
- Giữ cân: Ăn theo đúng TDEE tính từ BMR và mức vận động.
7. Kết luận
BMR là nền tảng quan trọng để xây dựng chế độ ăn và tập luyện. Biết BMR giúp bạn xác định nhu cầu calo tối thiểu, từ đó tính toán TDEE và điều chỉnh phù hợp với mục tiêu cá nhân.
8. FAQ - Câu hỏi thường gặp
❓ BMR có thay đổi theo tuổi không?
Có. Khi già đi, khối cơ giảm khiến BMR giảm.
❓ Ăn ít hơn BMR có giảm cân nhanh hơn?
Không nên. Ăn ít hơn BMR quá nhiều có thể gây hại sức khỏe, làm chậm trao đổi chất.
❓ Tôi có thể tăng BMR không?
Có thể: bằng cách tăng khối cơ (tập tạ), vận động nhiều, ngủ đủ, và ăn đủ protein.