Rối loạn kinh nguyệt khi giảm cân – Nguyên nhân và cách khắc phục

💚 Giảm cân là hành trình hướng đến vóc dáng và sức khỏe tốt hơn. Nhưng nếu kinh nguyệt bị rối loạn – đó là tín hiệu cơ thể đang “phản ứng” với cách bạn đang làm.

1. Vì sao giảm cân có thể khiến kinh nguyệt bị rối loạn?

Nhiều chị em bắt đầu ăn kiêng hoặc tập luyện cường độ cao để giảm mỡ nhanh, nhưng lại không nhận ra rằng cơ thể nữ giới phụ thuộc rất lớn vào hormone. Khi bạn cắt giảm calo quá mức hoặc thiếu chất béo, cơ thể sẽ rơi vào “trạng thái sinh tồn” – não bộ nhận tín hiệu rằng điều kiện không còn đủ an toàn để sinh sản. Khi đó, trục nội tiết – vùng hạ đồi – tuyến yên – buồng trứng bị ức chế, làm chu kỳ kinh nguyệt bị chậm, thưa hoặc mất hẳn.

• Ăn quá ít (dưới mức BMR) → giảm leptin, ảnh hưởng đến estrogen.
• Thiếu chất béo → cơ thể không đủ nguyên liệu để sản xuất hormone sinh dục.
• Tập luyện cường độ cao → cortisol tăng, làm rối loạn rụng trứng.
• Giảm cân nhanh hoặc stress kéo dài → tuyến giáp suy giảm hoạt động.

2. Dấu hiệu bạn đang bị rối loạn kinh nguyệt do giảm cân

Các dấu hiệu thường gặp:

• Kinh nguyệt đến muộn, kéo dài hơn 35 ngày.
• Lượng máu ít hơn bình thường hoặc màu sẫm.
• Mất kinh 2–3 tháng liên tiếp.
• Đau bụng dưới, mệt mỏi, rụng tóc hoặc da khô.

3. Cách khắc phục và phục hồi chu kỳ hormone

✨ 1. Ăn đủ năng lượng và chất béo tốt

Tăng nhẹ lượng calo lên mức TDEE – 10% trong 2–3 tuần để cơ thể “an toàn” trở lại. Thêm vào thực đơn: cá béo, trứng, bơ, hạt chia, dầu oliu – giúp cân bằng hormone estrogen và progesterone.

✨ 2. Giảm cường độ tập – tăng phục hồi

Hạn chế cardio kéo dài và tập HIIT liên tục. Thay vào đó, tập kháng lực nhẹ, yoga hoặc đi bộ 30 phút mỗi ngày để ổn định hormone cortisol.

✨ 3. Duy trì giấc ngủ và giảm stress

Ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm, tránh dùng điện thoại trước khi ngủ. Căng thẳng mạn tính chính là nguyên nhân khiến cơ thể “ngắt” chu kỳ kinh nguyệt để bảo tồn năng lượng.

✨ 4. Bổ sung dưỡng chất hỗ trợ hormone

Vitamin B-complex, kẽm, sắt, và omega-3 giúp phục hồi nội tiết và hỗ trợ chu kỳ kinh nguyệt. Có thể thêm thực phẩm như yến mạch, rau lá xanh, trứng gà, cá hồi, quả bơ.

4. Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu bạn mất kinh hơn 3 tháng, hoặc kèm theo sụt cân nhanh, rụng tóc, loãng xương sớm – hãy đến khám nội tiết hoặc phụ khoa. Bác sĩ sẽ giúp bạn kiểm tra hormone, tuyến giáp, và hướng dẫn phục hồi an toàn.